"A insónia é a vingança da mente
por todos os pensamentos
que evitamos durante o dia... “
(Alain de Botton)
O sono é um processo fisiológico dinâmico e complexo, com funções que passam pela reconstituição do organismo nomeadamente a reposição da energia gasta durante o dia. A duração média do tempo total de sono é de 6 a 8 horas embora existam diferenças de pessoa para pessoa uma vez que as necessidades quantitativas e qualitativas de sono de cada um são aquelas que permitem estar acordado e ativo durante o dia.
Uma das dificuldades do sono mais diagnosticada é a insónia, ou seja, dificuldades para adormecer à noite, despertar durante a noite ou muito cedo, não sentir que o sono tenha sido reparador após uma noite de sono. Tudo isto pode provocar falta de energia, fadiga, sonolência diurna, alteração do estado de humor, irritabilidade, falta de concentração, preocupações contínuas com o sono e consequentemente afetar o desempenho profissional, afetivo e sexual.
A insónia é um sintoma e deve ser analisado tendo em atenção os fatores físico, psicológico e social. Podemos mesmo destacar os problemas familiares, económicos e profissionais. Entre as causas mais comuns da insónia temos as mudanças no ambiente ou horário de trabalho, maus hábitos de sono que incluem irregularidade do sono, como dormir e acordar em horários diferentes todos os dias, atividades estimulantes antes de deitar, dormir em ambientes inapropriados e desconfortáveis. O uso de alguma medicação pode interferir e também o consumo de cafeína, nicotina, álcool, alguns chás, refrigerantes. Comer demasiado pode fazer com que uma pessoa se sinta fisicamente desconfortável na hora de adormecer. As sestas podem também constituir outro problema na hora de ir dormir tal como a dor cronica, depressão, ansiedade, stress.
Estudos recentes comprovam que a privação do sono compromete seriamente o funcionamento humano. Propomos algumas orientações e sugestões se sente que a sua qualidade de vida está a ser afetada pela insónia promovendo assim hábitos de sono saudáveis.
Importa salientar que estas orientações não têm uma ordem específica, nem têm necessariamente de se aplicar todas as pessoas uma vez que cada pessoa tem as suas particularidades. Na correta interpretação da queixa de insónia é fundamental também procurar estabelecer relação da insónia com outros dados clínicos para chegar à causa do problema.
Os pensamentos, atitudes negativas e crenças irracionais acerca do sono devem ser substituídas, como por exemplo, as pessoas que acreditam ser imprescindível ter de dormir sempre 8 horas por noite para se sentirem bem durante o dia. Isso varia de acordo com cada pessoa. Deve utilizar a cama e o quarto apenas para dormir e ir para a cama apenas quando está sonolento. Caso não consiga adormecer, deve ir para outra divisão da casa e apenas voltar para a cama quando voltar a sentir-se sonolento. Não se deve esforçar por adormecer mas deixar que o sono ocorra naturalmente. Procurar manter um horário de sono, deitar e levantar, mesmo ao fim-de-semana, e independentemente da hora a que se deitou no dia anterior. As pessoas com dificuldades no sono, de uma forma geral, passam mais tempo na cama num esforço de obter uma maior probabilidade de adormecer. Isto pode fracionar o sono comprometendo a sua qualidade. Deve-se reduzir o tempo que se passa na cama para aumentar a percentagem do tempo que se passa a dormir. A pessoa deve dormir o tempo suficiente para se sentir restaurada e não em demasia. Evitar sestas durante o dia. Tentar pensar nos problemas durante o dia e não na hora de se deitar. Se dormir mal uma noite, não desesperar. Na noite seguinte, deitar-se à hora normal.
Os fatores ambientais do quarto como a luz, o ruído e a temperatura devem ser controlados. E ainda deve proteger o quarto de elementos que possam provocar distrações como por exemplo despertadores, televisão. Uma ligeira refeição antes de se ir deitar pode ajudar a dormir melhor e devem ser evitados o café, bebidas com cafeína depois das 16 horas. Evitar ficar agitado à noite. A prática do exercício físico regular também constitui um forte aliado.
Todas as alterações nos hábitos e no ambiente de sono revelam-se eficazes. As instruções são simples e devem ser cumpridas de modo consistente. Trata-se apenas de uma reaprendizagem do saber dormir que vai ajudar a melhorar a sua qualidade de vida.
Bom sono!